Demir İçeren Besinler Nelerdir Ve Demir Eksikliği Nasıl Giderilir?

Demir İçeren Besinler Nelerdir Ve Demir Eksikliği Nasıl Giderilir?

Demir, vücudumuzdaki organların düzgün işleyişinde hayati rol oynayan temel minerallerden biridir. Kansızlığın bir numaralı nedeni ise demir eksikliğidir. Günlük demir ihtiyacı yetişkin erkekler için 8 mg, kadınlar için ise The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine (Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na) göre, 50 yaşına kadar günde 18 miligramdır. Gebelik döneminde günde 27 miligrama ihtiyacınız vardır; emzirken ise bu ihtiyaç 9 miligrama düşer. 51 yaşından itibaren ise günlük yalnızca 8 mg demir sizin için yeterlidir. Bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg.                                              

İşte kan yapıcı demir eksikliğini gideren demir içeren besinler;

Günlük alınması gereken demir miktarı:

  1. Erkekler (19 yaş ve üstü): 8 mg
  2. Kadınlar (19 ile 50 yaş arası): 18 mg
  3. Kadınlar (51 yaş ve üstü): 8 mg
  4. Hamile kadınlar (19 ile 50 yaş arası): 27 mg
  5. Emziren kadınlar (19 ile 50 yaş arası): 9 mg

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yaprakları sebzeler demir oranı yüksek kan yapıcı harika gıdalardır. 1 su bardağı pişmiş ıspanakta 6 mg demir bulunur ki bu oran günlük demir ihtiyacının %36’sını karşılar. 1 su bardağı pazı ise günlük demir ihtiyacının %22’sini temin eder.

Domates

Domates yemeklerinize lezzet katmanın yanı sıra, zengin demir içeriği ile de meşhur bir sebzedir. 1 su bardağı domates günlük demir ihtiyacının %30’unu karşılar. Domates vücudun kan yapımına yardımcı olur. Domatesi salatalarınıza, çorbanıza, makarnanıza veya omletinize ekleyebilirsiniz. Domateste ayrıca C vitamini, antioksidan ve likopen gibi çeşitli sağlıklı besin maddeleri bulunur.

Kuru üzüm

Kuru üzüm, diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek bir meyve ve 100 gram kuru üzüm günlük demir ihtiyacının yüzde 23’ünü karşılamaya yardımcı oluyor.

Bitter çikolata

Bitter çikolata da demir ihtiyacınızı karşılamanın tatlı bir yoludur. 100 gram bitter çikolata günlük demir ihtiyacınızın %35’ini karşılar. Ayrıca bitter çikolatanın kan basıncını ve yüksek kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği de önemli demir kaynaklarından, kan yapıcı besinlerdendir. 30 gr. kabak çekirdeğinde 4 mg demir bulunur. Bir avuç yani 142 adet kabak çekirdeği günlük demir ihtiyacının %23’ünü karşılar.

Karpuz

Karpuz da mükemmel demir kaynaklarındandır, kan yapımında önemli rol oynar. Karpuzda kırmızı etle aynı miktarda demir bulunur. Karpuz ayrıca A ve C vitamini, demir, çinko, beta karoten, likopen, potasyum ve diğer pek çok vitamin ve mineral deposu olan bir meyvedir. Kilo vermenize ve kilonuzu muhafaza etmeye de yardımcı olur.

Pekmez

Pekmez de kan yapmakta çok etkili, demir deposu bir besindir. 1 yemek kaşığı pekmezde 3.5 mg demir bulunur ki bu oran, menopoz öncesi yetişkin kadınlar için önerilen günlük demir miktarının yüzde 19’unu, erkeklerinkinin ise %43’ünü karşılar.

Ciğer

Ciğer, böbrek ve beyin gibi hayvansal gıdalar en güçlü demir kaynaklarıdır. 100 gr. dana ciğerde 6.5 mg demir bulunur ki bu oran günlük demir ihtiyacının %36’sını karşılar. Bu tür hayvansal gıdalar ayrıca protein, bakır, selenyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.

Bakliyat

Fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi kuru baklagiller de yüksek demir içeren kan yapımına yardımcı besinlerdir.Özellikle vejetaryanlar için harika bir demir kaynağıdır. 1 su bardağı pişmiş mercimekte 6.6 mg demir bulunur ki, bu oran günlük demir ihtiyacının %37’sini karşılar.

Kırmızı et

Kırmızı et yani dana eti de hem doyurucu hem de besleyici bir gıdadır. 100 gram dana etinde 2.7 mg demir bulunur ki bu oran günlük demir ihtiyacının %15’ine denk gelir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve B vitamini bakımından da zengindir Uzmanlar düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda kansızlıkla daha sık karşılaştıklarını bildiriyor.

Demir açısından zengin kan yapıcı diğer besinler, içecekler  ve meyveler listesi

  1. 100 gr börtlen 1.85 mg
  2. 1 bardak erik 4.5 mg
  3. 1 su bardağı domates suyu 1 mg
  4. 1 su bardağı hibiskus çayı 20.5 mg
  5. 1 bardak (180g) pişmiş mercimek 6,6 mg
  6. 1 bardak (180 g) pişmiş nohut 4,8 mg
  7. 1 bardak (180 g) pişmiş pazı 4 mg
  8. 1 bardak pişmiş barbunyada 3,6 mg
  9. Çeyrek bardak (32 g) bademde 1,3 mg
  10. Çeyrek bardak kavrulmuş antepfıstığı 1,2 mg
  11. Yarım bardak (60 g) kuru incir 1,5 mg
  12. Çeyrek bardak (57 gram) kabak çekirdeğinde 8,5 gram

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Etiketler: , , , , , , ,

Yorum Yaz