Zayıflamak için mantıklı bir egzersiz ve uygun bir beslenme planı yapmalısınız. Vücudunuzun şekerler veya karbonhidratlar gibi farklı maddelere tepki verme şekline bağlı olarak diyetinizi özelleştirebilirsiniz. Günde üç öğün ara öğünle birlikte iki öğün yemek alarak, fazladan yağ depolamaksızın kilo ve sağlığı korur. Kolaylığınız için bazı yemek planları aşağıda belirtilmiştir, zevkinize ve ürünlerin uygunluğuna göre küçük değişiklikler yapabilirsiniz. İstenilen sonuçları elde etmek için menüyü en az 60 gün boyunca tekrarlamanız gerekir.
1. Gün – PAZAR
Kahvaltı
- 1 adet marul marul
- 1 avuç ıspanak
- 1 su bardağı dondurulmuş meyveler
- ½ bardak su
Öğle yemeği
- 1 kafa romaine
- 1 su bardağı önceden hazırlanmış humus
- 1 dilimlenmiş salatalık
Akşam yemegi
- 1 su bardağı yeşil Fransız mercimek
- 1 su bardağı yabani pirinç
- 1 su bardağı kavrulmuş sebze
2. Gün – Salı
Kahvaltı
- Smoothie: 1 fincan dondurulmuş meyveyi, ½ muz ve 8 ons yağsız sütü karıştırın.
- ½ İngiliz çöreği hafif margarin ile yayıldı
Öğle yemeği
- 1 su bardağı vejetaryen sebze çorbası
- Marul ve salsa ile 1 sebze burger
- 6 ons hafif yoğurt
- 15 üzüm
Akşam yemegi
- 4 ons Barbekü soslu barbekü tavuğu.
- ½ fincan vejetaryen kuru fasulye
- 1 tatlı kaşığı hafif margarin ve bir tutam dereotu ile doldurulmuş 3 küçük haşlanmış kırmızı patates
3. Gün – Çarşamba
Kahvaltı
- 1 soyulmuş ve dilimlenmiş İngiliz salatalık
- 2 armut
- 1 su bardağı dondurulmuş meyveler
- ½ bardak su
Öğle yemeği
- 3 bardak roka
- 1 adet kavrulmuş, soyulmuş ve dilimlenmiş pancar
- Oc avokado
- 2 yemek kaşığı ay çekirdeği
- 1 çorba kaşığı soğuk öğütücü preslenmiş zeytinyağı
- Sıkılmış taze limon
Akşam yemegi
- 1 su bardağı cannellini fasulyesi
- 1 su bardağı arpa
- 1 su bardağı kavrulmuş sebze
4. Gün – Perşembe
Kahvaltı
- English Kızarmış İngiliz çöreği
- ½ küçük elma, dilimlenmiş,
- 6 ons hafif yoğurt, 1 yemek kaşığı şerit badem serpilir
Öğle yemeği
- 1 su bardağı domates çorbası
- İnce dilimlenmiş kavrulmuş dana eti (sadece 3 ons) marulla
- 1 su bardağı çiğ sebzeler
- 1 armut
Akşam yemegi
- 3 ons haşlanmış somon
- Slaw: 1 su bardağı lâhana salatası karışımı ve 2 yemek kaşığı yağsız sos ile 2 dilimlenmiş yeşil soğan (2 yemek kaşığı başına en fazla 30 kalori)
- ¾ fincan pişmiş kahverengi pirinç
- ½ meyve suyu bardağı ananas parçaları
Gün – 5 Cuma
Kahvaltı
- 1 adet soyulmuş limon
- 1 avuç ıspanak
- 1 kafa romaine
- 2 soyulmuş ve özlü yeşil elma
- ½ bardak su
Öğle yemeği
- 3 su bardağı bebek yeşillikleri
- 1 su bardağı yeşil fasulye
- ½ fincan kiraz domates
- 2 haşlanmış yumurta
- 1 çorba kaşığı soğuk öğütücü preslenmiş zeytinyağı
- ½ çorba kaşığı yaşlı balzamik azaltma
Akşam yemegi
- 1 su bardağı kırmızı barbunya fasulyesi
- 1 fincan kahverengi pirinç
- 1 su bardağı kavrulmuş sebze
6. Gün – Cumartesi
Kahvaltı
- 1 su bardağı Cheerios, ½ su bardağı çilek
- 1 yemek kaşığı badem
- 8 ons yağsız süt
Öğle yemeği
- Quesadilla: salsa ve başka bir tortilla ile.
- ½ fincan az yağlı süzme peynir ½ fincan mandalina portakal bölümleri ile tepesinde
- Salatalık mızrak
Akşam yemegi
- 3 ons kavrulmuş domuz eti bonfile
- 1 fincan pişmiş meşe palamudu kabak, bir tutam tarçın ile püresi
- 2 ila 3 su bardağı salata yeşillikleri 2 yemek kaşığı yağsız sos ile
- Cup fincan vanilya yağsız donmuş yoğurt 1 bardak çilek ile tepesinde
7. Gün – PAZAR
Kahvaltı
- 1 muz veya bir bardak yüzlü
- 1 su bardağı çilek
- 1 su bardağı sade badem sütü
- 1 avuç çiğ kaju fıstığı
Öğle yemeği
- 1 kafa romaine
- 1 su bardağı Baba ghanoush
- 1 dilimlenmiş salatalık
- 1 çorba kaşığı soğuk öğütücü preslenmiş zeytinyağı
- Sıkılmış taze limon
Akşam yemegi
- 1 su bardağı adzuki fasulyesi
- 1 su bardağı kırmızı quinoa
- 1 su bardağı kavrulmuş sebze
Atıştırmalıklar
Arada atıştırmalıklar ile çeşitli yemekler seçebilirsiniz. Bazı atıştırmalık kombinasyonları aşağıda belirtilmiştir.
- Cup pişmiş tatlı patates yarım fincan granola ile tepesinde
- 1 ons keskin çedar peyniri ve 1 dilimlenmiş elma
- Raw fincan çiğ badem
- 1 su bardağı organik yoğurt, 1 soyulmuş ve dilimlenmiş İngiliz salatalık, 1 çay kaşığı kuru dereotu ve sıkılmış limon suyu ile karıştırılır