B vitamini kompleksi, sekiz farklı suda çözünen B vitamininden oluşan, gıda maddesini enerjiye dönüştürmeye yardım eden enerji güçlendiricisi olarak çalışan bir bileşiktir. Doğru büyüme ve gelişme içinde ayrıca ihtiyaç duyulurlar ve kan hücreleriniz, hormonlarınız ve sinir sisteminiz için çok önemlidir.

B vitaminlerinin her biri, önemli metabolik süreçler için bir kofaktör (genellikle bir koenzim) ya da bir öncü olması gereklidir. Ayrıca, her biri vücudun işlevinde önemli rol oynar ve bunlardan herhangi birinin eksikliği sağlığınızı büyük ölçüde etkiler.

B kompleks bileşimindeki sekiz vitamin ise şunlardır;
-Tiamin (B1): Antistres vitamini, vücutta yeni hücrelerin oluşumuna yardımcı olarak bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Eksikliği nadir olsa da yetersiz miktarda tiamin, nörolojik bir bozukluk olan Wernicke ensefalopatisine neden olabilir.

-Riboflavin (B2): Vücutta serbest radikallerle savaşarak bir antioksidan olarak çalışır. Ayrıca, kalp hastalıklarını önler ve erken yaşlanmayı geciktirir. Kırmızı kan hücresi üretimi için de gereklidir. Eksikliği cilt bozukluklarına, saç dökülmesine, karaciğer sorunlarına ve anemiye neden olabilir.

-Niasin (B3): Bu kan dolaşımının yanı sıra vücuttaki ‘iyi’ yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolestrol düzeyini iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun birkaç hormon üretimine yardımcı olur. Eksikliği, dermatite, uykusuzluğa, zayıflığa ve ishala neden olan pellagra ile sonuçlanabilir.

-Pantotenik asit (B5): Yağ ve karbonhidratları parçalayarak enerji üretmeye yardımcı olur. Ayrıca, vücudun testosteron gibi hormonlar üretmesine yardımcı olur. Vitamin B5 eksikliği nadir olmakla birlikte, akne ile sonuçlanabilir.

-Piridoksin (B6): Kalp hastalığına bağlı bir amino asit olan homosistein düzeylerini düzenler. Aynı zamanda vücudun yüksek bir ruh hâlini teşvik eden hormonlar üretmesine yardımcı olur. Eksikliği, nörolojik sorunların yanı sıra vücuttaki iltihaplanma ile bağlantılıdır.

-Biyotin (B7): Sağlıklı saç, deri ve tırnaklarımdan sorumlu güzellik vitamini. Aynı zamanda yüksek kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur. Hamilelik sırasında normal fetal gelişim için önemlidir. Bebeklerde eksikliği büyümekte ve nörolojik bozukluklarda bozulmaya neden olabilir.

-Folat (B9): Folik asit olarak da bilinir, bu iyi hafıza ve sağlıklı beyin gelişiminde çok önemlidir. Aynı zamanda depresyonun devam etmemesine yardımcı olur. Hamilelik sırasında fetal gelişimi destekler ve nörolojik defektleri önler. Bu vitaminin eksikliği anemi ile sonuçlanabilir.

-Kobalamin (B12): Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde B9 vitamini oluşumuna yardımcı olur. Hemoglobin, kandaki oksijen taşıyan protein yaratmada da yardımcı olur. Eksikliği, makrositer anemi, periferal nöropati ve hafıza kaybına ve bilişsel bozukluklara neden olabilir.
Vücudun işlev göreceği sekiz B vitamininden yeterince yararlanmanızı sağlayacak çeşitli B vitamini kompleks takviyeleri bulunmaktadır. Aynı zamanda, vücudunuza bu önemli vitamin kümesini sağlayabilecek birçok gıdalar vardır ve B vitamini kompleksi için en iyi 10 besin kaynağı ise şunlardır:

1. Balık
Balıklar  vücutlarında B12 vitamini oluşturamamasına rağmen, bu vitaminden zengin kaynaklarından biridir. Balıkların bakteri hareketi sonucu oluşan hücrelerindeki vitaminleri yoğunlaştırma yeteneği vardır. Sardalya, uskumru, kabuklu deniz hayvanları ve somon , B vitaminleri ve diğer besin maddelerinin ağır konsantrasyonuyla yüklü bazı balık çeşitlerindendir.

Üç gram (7.6 mcg) sardunyum, önerilen günlük B12 vitamini değerinin yüzde 100’ünü sağlar.

2. Dana ve Sığır Karaciğeri
Sığır ve dana karaciğeri B vitaminlerinin en zengin kaynaklarındandır. B1, B2, B3, B5, B6, B9 ve B12’yi içeren B vitaminlerinin çoğu bulunur.
Aslında, sığır  ve dana karaciğeri ortalama bir dilim (68 gram), B9, B6 ve B12 günlük ihtiyaçlarının yarısından fazlasını karşılar. Folat (B9) doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olurken, B6 ruh hali düzenlenmesi ve uygun uyku için serotonin üretir ve B12 kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca, yetişkin erkeğin yüzde 179’unu ve yetişkin kadınların önerilen günlük riboflavin ödeneğinin (B2) yüzde 212’sini sağlıyor.

3. Tavuk
Tavuk eti B kompleks vitaminleri için son derece iyi bir kaynaktır. Ayrıca protein ve minerallerle dolu, tavuk kesinlikle vücudunuz için besleyici bir seçenektir.Pişmiş veya kavrulmuş tavuk göğsü, vücudun etkili metabolizması için gerekli olan niasin (B3), pantotenik asit (B5) ve vitamin B6’nın mükemmel bir kaynağı olarak hizmet eder.
4 gramTavuk göğsü bu besinlerin günlük olarak önerilen değerlerine göre niasinin yüzde 72’sini, pantotenik asitin yüzde 10.6’sını ve B6 vitamininin yüzde 32’sini karşılar.

4. Yumurta ve Süt
Kızarmış,  veya haşlanmış yumurta B vitamini içeren mükemmel bir kaynaktır. B vitamini aslında her yumurtada bulunur. Yumurta sarısı kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yardımcı olan mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. Yumurta ayrıca niasin, vitamin B6, biotin içerir. Bunlar, metabolizmanın düzenlenmesinden, bağışıklığın arttırılmasından ve hücre çoğalmasından sorumludur . Ek olarak, süt ve süt ürünleri, zengin tiamin (B1), riboflavin (B2) ve vitamin B12 ‘dir. B3, B5, B9 ve B6 gibi diğer B vitaminleri de bulunur,
Bir bardak yarı yağsız süt (200 ml), bir erişkinin önerilen günlük alım miktarına göre,% 100 B12, 15% tiamin,% 45 riboflavin,% 3 niasin,% 9.3 folat ve piridoksin sağlar. .

5. Fasulye
Fasulye, önemli B kompleks vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Börülce,fasulye, kırmızı fasulye, kara gözlü bezelye, nohut, lima fasulyesi yeşil fasulye gibi türevlerinin hepsi tiamin, niasin, folat ve riboflavin açısından zengindir. Bu vitaminler, gıdayı enerjiye dönüştürmekte, iltihaplanmayı azaltmada ve iyi kolestrolü yükseltmede yardımcı olmaktadır. Fasulyede bulunan folat ve vitamin B6 içeriği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada yardımcı olur.
Bir fincan pişmiş fasulye, folat RDA’sının yüzde 90’ı ve tiamin (B1), niasin (B3), pantotenik asit (B5) ve piridoksin (B6) RDA’sının yüzde 10’unu içerir.

6. Güçlendirilmiş Soya Sütü
B12 vitamini için iyi bir kaynak olan soya sütü, vejetaryenlere ve laktoza alerjik ya da tolere etmeyen insanlar için sağlıklı bir alternatiftir. B12 vitamini çoğunlukla hayvan ürünlerinde bulunur, soya sütü özellikle vejetaryenler için yararlıdır. Ayrıca, bitkilerden elde edildiği için, kesinlikle laktoz içermez, kolesterol içermez ve doymuş yağlar düşüktür. Vücutta sağlıklı sinir sistemi ve sağlıklı bir metabolizma için B12 vitamini gerekir. B12’nin dışında soya sütü, B1, B2, B3, B5 ve B9 içeren az miktarda diğer B vitaminleri de içerir. Önerilen günlük değerlerine göre, sadece 1 fincan soya sütü, B12 vitamini yüzde 50’sini, riboflavin (B2) ‘yi yüzde 30’u ve folatı yüzde 15’ini (B9) sağlar.
B vitaminleri ile birlikte soya sütü, ‘kötü’ düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolestrolü düşürmeye yardımcı olan yüksek kaliteli protein ve isoflavonların, bitki kimyasallarının mükemmel bir kaynağıdır.

7.Yulaf Ezmesi

Temel öğelerden oluşan tahıllar B vitamini kompleksinin bir başka iyi kaynağıdır. Yulaf ezmesi, beyninizdeki sinir iletişiminde rol oynayan B6 da dahil olmak üzere bir dizi B vitamini içerir . İçindeki diğer B vitaminleri B1, B2, B3 ve B9’dur. Sadece 1 fincan yulaf ezmesi günde önerilen tiamin (B1) miktarının yüzde 15’ini, önerilen günlük niasin miktarının (B3) yüzde 3.2’sini ve önerilen günlük folatın (B9) yüzde 3,5’ini sağlar.Kuruyemişler ve tohumlar, niasin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenik asit (B5), folat (B9) ve vitamin B6 gibi birçok önemli B kompleks vitamininin zengin bir kaynağıdır. Tüm bu vitaminler, vücuttaki metabolik süreçler boyunca kofaktör veya koenzim olarak çalışırlar.
Her gün 1,5 gram (42 gram) fındık yemek, çeşitli kardiyovasküler bozuklukların riskini azaltmada çok yardımcı olur. Kestane, antep fıstığı, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumları ve kenevir tohumları B vitaminlerinin iyi kaynaklarıdır.Yulaf ezmesi aynı zamanda diyet lifi, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ve vitamin E ve K içerir. Yulaf sıfır kolestrol içerir.
Yulaf ezmesinin düzenli bir kahvaltısı kalp rahatsızlığı, kanser, diyabet ve obezite riskini düşürmeye yardımcı olur.

8. Fındık ,Fıstık ve Kuruyemişler

Kuruyemişler ve fıstık, niasin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenik asit (B5), folat (B9) ve vitamin B6 gibi birçok önemli B kompleksten  zengin bir vitamin kaynağıdır.
Tüm bu vitaminler, vücuttaki metabolik süreçler boyunca kofaktör veya koenzim olarak çalışırlar. Her gün 1,5 gram (42 gram) fındık yemek, çeşitli kardiyovasküler bozuklukların riskini azaltmada çok yardımcı olur. Kestane, antep fıstığı, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumları B vitaminlerinin iyi kaynaklarıdır.

9.Ispanak
Sağlık için son derece yararlı olan ıspanak, B vitaminlerinin en iyi kaynaklarından biridir. En yaygın olanlar B9 ve folat içerir. 1 fincan işlenmemiş ıspanakta günlük önerilen değerin% 15’ini elde edebilirsiniz. Vitamin B9 dokuların oluşumunda ve hücrelerin düzgün işleyişinde ve DNA üretiminde yardımcı olur.
Ispanakdaki diğer B vitaminleri B2, B6 ve B7’dir. Protein, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyumda da yüksektir. Bu harika yeşil yapraklı sebze antioksidanlar ve antikanser özellikleri ile doludur . Kolesterol ve kan basıncını düşürmede ve kemik sağlığının iyileşmesine yardımcı olur.
Salatalarınıza, çorbalara, omletlere veya diğer yemeklerinize ıspanak ekleyebilirsiniz. Bu çok yönlü gıda, karışık sebze suyunda ve pişirilebilir , bir garnitür olarak yenebilir veya çorba gibi diğer yemeklere eklenebilir.

10. Muz
Muz vücudunuzun B vitamini gereksinimlerini, özellikle de B6 vitamini ihtiyacını karşılamak için iyi bir seçenektir.

B6 vitamini  ihtiva eden muzda üçte birini tek bir adımla sağlar. Bu vitamin, uyku ve ruh halini düzenleyen nörotransmitterlerin üretiminde yardımcı olur. B6, kadınlarda adet öncesi sendrom belirtilerini azaltabilir.
Muzdaki diğer B vitaminleri B1, B2, B3, B9 ve B7’dir. Buna ek olarak, muzlar ayrıca iyi miktarda potasyum, manganez, C vitamini, fiber ve bakır içerirler.
Muz yemeyi düzenli olarak farklı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olur, kas sağlığını geliştirir, uykuyu teşvik eder ve bilişsel yeteneğini geliştirir.
Ayrıca Muz dışında, ayrıca B karmaşık vitamin gruplarının iyi kaynakları olan papaya, portakal ve avokado  tüketebilirsiniz.