1) Günlük Vücut Ritminin Bozulması

Kaliteli bir uyku için gereksinimler bir hayli fazla. Uyku kaçıran şeylerin hepsini alt alta sıralayıp tek tek okumaya başlasanız, uykuya dalmamak için kendinizi zor tutabilirsiniz. Ancak uykunuzu kaçıran etkeni bir bakışta fark edemiyorsanız, gizli bir sorumlu olabilir: Sirkadiyen saat sorunları.

Sirkadiyen saat: Yirmi dört saatlik vücut ritmini; uykuyu-uyanıklığı, enerji metabolizmasını, hormon üretimini, hücre yenilenme hızını, kısacası birçok farklı fizyolojik ve biyolojik sürecin zamanlamasını belirler. Beyindeki optik kiyazma bölümünün üst çekirdeğinde ayarlanır.

Sirkadiyen saatin bozulmasına neden olabilen aşağıdaki etkenler sizi uykuya dalmaktan alıkoyuyor olabilir:

• Güneş ışığı görmemek
• Yatağa yatmış olmanıza rağmen, beyninize o anın uyku saati olmadığını fısıldayan ışık, gürültü gibi etkenler
• Vardiyalı çalışmak
• Sürekli farklı saatlerde uyuyup uyanmak
• Jet Lag: Uçakla yapılan doğu-batı doğrultusundaki uzun yolculukların neden olduğu saat farkı
• Hareketli bir gece hayatı
• Alzheimer ve bazı diğer sinirsel sorunlar

2) Kaygı Bozuklukları

Yoğun duygu durumları yaşamak, uyku kaçıran şeylerin başında geliyor. Stres, öfke, endişe, keder, heyecan, korku, pişmanlık gibi birçok farklı duyguyu sıralayabiliriz. Ancak bu yoğun duygu durumları kaygı bozukluğuna dönüşürse, uykuya dalmak hepten imkansız hale gelebilir.

Uyku Kaygısı: İronik olmakla birlikte, uyku kaçırma sicili epey kabarık olan bir başka etken ise uykuya dalamama kaygısı. Kısır bir döngüye neden olabiliyor.

3) Uyku Apnesi

Uyku apnesi; uyku esnasında nefes almanın zorlaşması, bazen de geçici olarak kesilmesi durumudur. Uykuyu bölebildiği gibi, tekrar uykuya dalmayı da güçleştirebilir. Aşağıdaki etkenler uyku apnesine neden olabilir:

• Kronik sinüzit
• Boyun çevresinin çok geniş olması
• Aşırı kilo
• Yakın zamanda kilo almış olmak
• Menopoz
• Bademcik sorunları
• Yüksek tansiyon

4) Yatak Odasının Sıcak Olması

İdeal bir ısıda olmayan yatak odası, uykunuzun kaçmasına neden olabilir. Oda sıcaklığının ideal aralığı kişiden kişiye çok fazla değişiyor, ancak 15,6 – 24 derece gibi genel bir aralık verebiliriz. Aşağıdaki etkenler de yatak odasındaki uyku kaçıran şeyler arasındadır:

• Hiç nem olmaması
• Düşük şiddette bile olsa, ışık
• Kötü koku veya havasızlık
• Ses

5) Huzursuz Bacak Sendromu

Dopamin (mutluluk hormonu) eksikliğinden kaynaklandığı düşünülen bu sorun, kişide bacaklarını hareket ettirmek için şiddetli bir dürtüye neden oluyor. Tüm gece uykusunun kalitesini düşürdüğü gibi, uyku kaçmasına da neden olabiliyor.

Hipertiroidi (Tiroid Hormonu Fazlalığı): Tiroid hormonu, vücudun enerji metabolizmasını düzenliyor. Fazla olması durumunda kişinin dinlenme haline geçmesine izin vermeyebilir.
Aşağıdaki sorunlar da uyku kaçıran şeyler arasındadır:

• Sigara veya kahve tüketimi; kafein veya nikotin içeren herhangi bir ürün
• Asit reflüsü
• Horlamak
• Fiziksel veya zihinsel travmalar
• Astım
• Alerji
• Kronik veya şiddetli ağrı
• Parkinson hastalığı
• Hiperaktivite
• Böbrek rahatsızlıkları
• Bipolar rahatsızlık

6) Bazı İlaçlar

Birçok farklı ilacın yan etkilerinden biri de uyku kaçırmaları olmaktadır. Bazı örnekleri şunlardır:

• Antidepresanlar
• Kortikosteroitler
• Tiroid hormonu takviyesi
• Tansiyon ilaçları
• ADHD stimulanları
• Bazı doğum kontrol hapları
• Kafein içeren Midol, Excedrin gibi ağrı kesiciler
• İdrar söktürücüler
• Zayıflama hapları

• Sıcak bir içecek yudumlayın. Süt, papatya veya nane çayı deneyebilirsiniz.
• Kafeinli içeceklerden uzak durun; yeşil çayda da kafein vardır.
• Yatağa uzanarak derin bir nefes alın, bacaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki tüm kaslara sırasıyla odaklanın.
• Rahatlayın, kaslarınızı gevşetin.
• Vişne, içerdiği melatonin sayesinde uykunuzu düzene sokabilir.
• Sıcak bir duş alın.
• Yatak odanızı 18 derece civarında tutun; soğuk değil ama serin hissedin.
• Yatak odasında sıfır ışık en iyisidir.
• Düzenli kullanmamak şartı ile, reçetesiz satınan uyku hapları deneyebilirsiniz.

Saate bakmayın, ama yaklaşık 20 dakikadır uyuyamadığınızı düşünüyorsanız kendinizi zorlamayın. Kalkın, ağır olmayan bir kitaptan birkaç sayfa okuyun, kaygılarınızı not alın, rahatlatıcı bir dalga sesi açın veya fan çalıştırın.

Aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri ise uyku kaçmasının kronik bir sorun olmasını önleyecektir:

• Egzersiz en etkili ilaçtır. Her gün yarım saat boyunca hafif ve orta tempolu egzersiz yapın. Ancak yatmadan hemen önce ağır egzersiz yaparsanız uyku kaçıran şeylere bir yenisini eklemiş olursunuz.
• Geceleri atıştırmayın.
• Bilgisayar ve ekran karşısında uzun süre zaman geçirmeyin. Özellikle de geceleri.
• Yatağınızı sadece uyku ve romantik ilişki için kullanın.
• Sirkadiyen saat terapileri alın.
• Gün içinde şekerleme yapmayın.