Spor ve egzersiz yapanlar için beslenme bir kat daha fazla önem taşır. İşte uzman bir diyetisyenin gözünden, spor ve egzersiz yapanlar için beslenmenin 10 altın kuralı.

1. Günde en az 3 ana öğün tüketin
Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır. Sık aralıklarla beslenmenin yararları;
• Gereğinden fazla yemeği önler,
• Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır,
• Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcaması artırır.

2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin beslenin
Tahıl grubu besinler, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates gibi besinler önemli karbonhidrat kaynaklarıdır ve her öğün yeteri kadar tüketilmesine dikkat edilmelidir. Aksi halde egzersiz sırasında halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve buna bağlı sakatlıklar oluşabilir.

3. Egzersiz Sonrası mutlaka karbonhidratlı besinler tüketin
Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sandviç-meyve suyu, kek, bisküvi benzeri besinler çantanızda kolaylıkla bulundurulabilir. Günde iki kez ve daha fazla antranman yapılıyorsa, bu durum daha da önemli hale geliyor, beslenmeye dikkat edilmez öğün atlanırsa karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmakta ve performansı olumsuz etkilemektedir.

4. Antrenman sıklığı ve yoğunluğunuz fazlaysa enerji ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu kompleks karbonhidratlardan karşılayın
Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğunu kompleks karbonhidratlardan sağlandığı takdirde protein gereksinimi de bir ölçüde karşılanabilmektedir.

5. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanıyorsa ek olarak vitamin/mineral/sporcular için üretilen gıda tozlar kullanmaya gerek yoktur
Yeterli beslendiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanabilirler. Ancak performansı arttırmak için “fazla kullanmak daha iyidir” yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

6. Özellikle kadın sporcular demir ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimine ayrı bir önem vermelidir
Demir ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini içermesi, doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilebilinir.

7. Besinlerle alınan lif-posa miktarına çok dikkat edilmelidir
Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler, kayısı, incir vb) bu etkiyi artırmaktadır. Egzersiz yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyeceğin bu tür etkisi olduğunu deneyimlerine göre tespit edebilmektedirler. Özellikle yarışma, müsabaka sporları gibi alanlarla uğraşanlarda bu durum olumsuzluklara neden olabilir bunun için çok dikkatli olunmalıdır. Örneğin müsabaka gününde veya bir önceki günde kurubaklagil gibi gaz yapabilecek besinler tüketilmemelidir.

8. Kilo vermesi gereken bireylerin zayıflamak için aceleci olmaması gerekir
Hızlı kilo kaybından kaçınmalı, haftada 1 kg olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğramaktadır (kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler bol gelip kilo kaybedildiği hissedilse bile kilo verildiği zannedilmemelidir).

9. Sıvı greksinmesi zamanında karşılanmalıdır
Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de “sıcak bitkinliği” oluşacaktır. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidrasyonla %3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6’yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir. Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.

10. Egzersiz sırasında da sıvı ihtiyacınız vardır. Bu nedenle sıvı tüketimi spor yaparken de unutulmamalıdır
Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak; her ½ kg kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapılacaksa; örneğin bir Avrasya maratonuna hazırlanırken müsabaka sırasında sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik kazanılmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır. Kişi kanında da taşıyabileceği çanta ve el şişesi bulundurmalı ya da bir arkadaşının bisikletle kendisini izleyip su vermesini sağlamalı veya su içebileceği bir yere uğramalıdır.

Bu yazı sporcu beslenme listesi, sporcu nasıl beslenir, sporcunun beslenme halleri, sporcuların beslenmesi, sporcu için beslenme programı, sporcu beslenmesi, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporcu beslenmesi konusunda bilgi vermek için yazılmıştır.

sporcu beslenme listesi, sporcuların beslenme listesi, voleybolcular nasıl beslenir, sporcu yemek listesi, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporcunun beslenme listesi, sporcular nasıl beslenir, sporcu diyet listesi, sporcu beslenme tablosu, sporcu beslenmesi nasıl olur