Siyatik sinir, sırtın hemen altından başlayıp bacaklarda son bulduğu için oldukça büyüktür.

Bu sinir ağrısı “siyatik hastalığı” ile karıştırılmamalıdır. Çünkü siyatik sinir ağrısı bel bölgesinde meydana gelen ağrıyı tanımlamak için kullanılan bir terimdir ve kendi başına ayrı bir hastalık ismi değildir.

Bu yazıda bazı egzersizleri yaparak siyatik sinir ağrınızı nasıl hafifletebileceğinizi anlatacağız. Bu egzersizler günlük hayattaki işlerinize devam etmenize yardımcı olacaktır.

Siyatik sinir ağrısı nedir?

Siyatik sinir ağrısı siyatik sinirinizle ilgili bir sorun olduğunu gösteren bir belirtidir ve yaygın olarak hissizlik, karıncalanma ve tipik ani şiddetli ağrılar şeklinde kendini gösterir.

Bu belirtiler orta yaşlı insanlarda (30-50 yaş arası) daha çok yaygındır ve normal bozulma, bölgeye karşı uygulanan aşırı kuvvet veya bölgede oluşan ani bir basınç artışı nedeniyle meydana gelir.

Gün içinde saatlerce aynı pozisyonda kalmaktan (ayaktayken veya oturarak), sırtınızı geriye doğru eğmekten ya da yürümekten kaynaklanan siyatik sinir ağrısı genellikle geceleri daha da kötüleşir.

Bu sorunun ana nedeni olabilecek bazı etkenler şunlardır:

• Bel fıtığı
• Dejeneratif artrit
• Damar problemleri
• Omurilik sinirlerine baskı yapan tümörler
• Yaralanmalar
• Enfeksiyonlar
• Enflamasyon

Siyatik sinir ağrısının bazı belirtileri:

• Sırtın alt kısmında olan, bir bacağa ya da ikisine de vuran ağrılar
• Bacak kaslarında, kalçada ve ayak parmaklarında güçsüzlük
• Hapşırırken ya da öksürürken büyük ölçüde rahatsızlık hissetme
• Esnerken ya da yere doğru eğilirken hissedilen acının artması
• Bacaklarda karıncalanma veya uyuşma
• Uzun süre oturma pozisyonunda duramama

Siyatik ağrıları azaltmak ve önlemek için egzersizler

Eğer zaten bu ağrılardan yeterince canınız yanıyorsa eminiz ki bu ağrıların bir kabus olduğunu hali hazırda biliyorsunuz ve bu sıkıntıları başka kimsenin yaşamasını istemezsiniz.

Çünkü yaşadığınız acı günlük işlerinizi yapmanızı dahi engelliyor ve bu tür kramplarınızın azalması için hangi pozisyonda sabit kalmanız gerektiğini bilmiyorsunuz.

Neyse ki aşağıdaki egzersizleri yaparak yeni ağrıların oluşmasını önleyebilir ve genel belirtileri azaltabilirsiniz.

Pilates yüzme egzersizi

Bu egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın ve lütfen vücudunuzun size verdiği uyarılara dikkat edin.

Ancak bu, herhangi bir acı ya da rahatsızlık hissettiğiniz anda bu egzersizi bırakacaksınız anlamına da gelmiyor; bunun yerine belinize mümkün olduğunca az baskı yapmalısınız.

• Mat üzerine ya da yere yüzükoyun uzanın.
• Kollarınızı başınızın önüne koyun ve bacaklarınızı düz tutun.
• Sol kolunuzu yukarı kaldırdığınız anda sağ bacağınızı da yukarı kaldırın.
• Başınız da biraz yukarı kalkabilir, ancak asıl önemli olan gövdenizin yerden kalkmamasıdır.

Bacağınız ve kolunuz gidebileceği en yüksek seviyeye ulaştığında bu pozisyonda üç saniye kadar durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Aynı hareketi sol bacağınızla ve sağ kolunuzla da yapın. Vücudunuzun her iki tarafında bu egzersizi on kez tekrarlayın.

Sırt germe

Bu egzersizi yapmak için bacaklarınız birbirine bitişik bir şekilde düz bir şekilde ayakta durmalısınız. Yukarıdaki fotoğraftaki gibi, sanki ayak parmaklarınıza dokunacakmışsınız gibi eğilin.  Ancak bu egzersizi yaparken parmaklarınızla yere dokunmayı hedeflemelisiniz. Ancak zemine dokunamamanız herhangi bir problem teşkil etmiyor.

Bu egzersiz esnasında sırt bölgeniz, hem kaslarınızın hem de siyatik sinirinizin gerilmesini sağlayacak bir çeşit “eğri” oluşturacaktır. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönebilmeniz için yukarıya doğru yavaşça hareket edin çünkü bu hareket kan basıncınızı düşürebileceğinden başınız dönebilir.

İlk tekrarı bitirdikten sonra beş tane daha yapın. Her seferinde kollarınızla daha da aşağıya inmeye çalışın.

Bacak germe

Siyatik sinir ağrısı genellikle bel bölgesinde başlar ve bacağa doğru devam eder. Bu yüzden bu bölgelerde karıncalanma, ağrı veya acı hissettiğinizde bacağınızı esnetmek iyi olabilir.

Birbirinden farklı yöntemlerle bacağınızı germeniz mümkündür.

• Örneğin sağ bacağınızı bir masaya veya bir sandalyeye kaldırabilirsiniz, ancak sol bacağınızı düz tutmanız gerekmektedir.
• Kollarınızı öne doğru getirin, böylece parmaklarınız ayak parmağınızın uçlarına ya da ulaşabileceği kadar yakınına gidecektir.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonrasında başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün.
• Bu egzersizi iki kez daha yapın.

Bu hareketi yaparken bacağınızın alt bölgelerinin ve kalçanızın ne kadar gerildiğini hissedeceksiniz.

Alt bel egzersizi

Siyatik sinirin neden olduğu bel ağrınız sizi birkaç dakikalığına felce uğratabilir. Bu yüzden bu tür bir rahatsızlık hissettiğinizde bu bölgeyi germeniz gerekir.

• Sırt üstü uzanın. Yere ya da bir matın üzerine uzanabilirsiniz.
• Bacaklarınızı gerin ve kollarınızı çapraz tutun. Kollarınızı iki tarafa doğru uzatın ve avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun.
• İki dizinizi de bükün, ama ayak tabanlarınızı zeminde tutun.
• Her iki dizinizi de nazikçe ve yavaşça yere değene kadar sağa doğru döndürün.
• Sol kolunuzu veya omzunuzu kaldırmayın.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve vücudunuzun diğer tarafında aynı hareketi uygulayın.
• Beş kez tekrarlayın.

Hamstring germesi

Siyatik sinir ağrısı bacağınızın tamamına yayılır ve ayağınıza kadar ulaşır. Bu nedenle aşağıdaki egzersiz bu bölgede hissettiğiniz acıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.

• Sırtınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızın arasında biraz boşluk olmalı.
• Omzunuzu sağa doğru çevirin ve sağ ayağınızın ucuna dokunmaya çalışıyormuş gibi öne eğilin.
• Başınız sağ dizinize değmelidir.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Şimdi aynı hareketi sol tarafınızla yapın.
• Yaptığınız her tekrardan sonra bir öncekinden daha çok esnemeye gayret edin.

Bel germe

Son olarak bu egzersiz söz konusu problemli bölgeyi esnettiğinden ağrı ve acılarınız azalacaktır.

• Bir mat üzerine ya da yere uzanın, sonrasında dizlerinizi göğsünüze yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
• Sanki cenin pozisyonuna yakın bir haldeymişsiniz gibi her iki kolunuzla bacaklarınızı sararak dizlerinizi tutun.
• Dizlerinize biraz baskı uygulayın.
• Bacaklarınızı serbest bırakın ve uzatarak esnetin.
• Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.