Omuz Ağrısından Kurtulmak İçin 11 Egzersiz

  • ALTERNATİFTIP
  • Omuz Ağrısından Kurtulmak İçin 11 Egzersiz için yorumlar kapalı
  • 900 kez görüntülendi

Omuz Ağrısından Kurtulmak İçin 11 Egzersiz

Bilgisayar karşısında çok fazla zaman geçirmek, yan uyumak ya da ağırlık kaldırmak, tüm bunlar omuz ağrısı nedenidir. Bu ağrı boynunuzu ve sırtınızı bile etkileyebilir.

Enflamasyonu azaltmak için ısı ve buz uygulamasının yanı sıra, bu etkili egzersizleri öneriyoruz.

Omuz esneme rutini

Günlük egzersizler omuz ağrısını gidermek ve esnekliği artırmak için hayati önem taşımaktadır.

Uyuduğunuz sırada ve gün boyunca (saatlerce aynı pozisyonda kalmadan) dinlenmenin yanı sıra, bu rutinle kas gücünüzü artırabilir ve duruşunuzu geliştirebilirsiniz.

Unutmayın:

  • Egzersizler nazik ve kontrollü olmalı ve bölge ısıtıldıktan sonra yapılmalıdır.
  • Daha sonra, kan dolaşımını sağlamak için omuz bölgesini esnetmek iyi bir fikirdir.
  • Düzgün yapılan hareketler yaralanmaları ve acıyı önleyecektir.

İyi bir rutin şunlardan oluşabilir:

1. Isınma

Başlamadan önce şu şekilde ısının:

  • Elinizi bir sandalyenin arkasına koyun.
  • Kolunuz tamamen uzanana kadar bir iki adım geri atın. Bırakın diğer kolunuz normal şekilde sallansın.
  • 2 dakika boyunca dairesel ya da salınım hareketleri yapın.
  • Diğer kola geçin ve aynı hareketi tekrar edin.

2. Üst esneme

  • Sağ elinizi sol omzunuza doğru getirin.
  • Sol elinizle sağ dirseğinizi alın ve mümkün olduğunca yüzünüze doğru kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 5 kez tekrarlayın ve sonra diğer kola geçin.

3. Lateral esneme

  • Bu esneme en son egzersiz gibi başlar, ancak yana baskı uygularsınız.
  • Böylece eliniz omuzdan ayrılır ve kolunuz biraz gerilir.
  • Her taraf için 5 kez tekrarlayın.

4. Arka esneme

  • Bu esnemeyi yapmak için elinizi arkanıza uzatın, bir kapı çerçevesine ya da bir duvarın kenarına dokunun.
  • Kolunuzu tamamen vücudunuzun arkasına uzatmak için birkaç adım ileri atın.
  • 5 saniye bastırın ve rahatlayın.
  • 5 kez tekrarlayın ve sonra diğer kola geçin.

5. Birleşik esneme

Bu esneme hareketi için elastik bir banda ya da esneyebilen bir kumaş parçasına ihtiyacınız olacaktır.

  • Bandın bir ucunu sağ elinizle tutun ve kolunuzu başınızın arkasına getirin. Dirseğiniz bükülmüş olacak.
  • Sol elinizi belinize doğru çekin ve bandın diğer ucunu yakalayın.
  • Bir kere iki ucunu tuttuğunuzda, üst kolunuzu tavana doğru, alttaki kolunuzu yere doğru uzatın.
  • Bu şekilde 30 saniye çekin, rahatlayın ve bunu 5 kere tekrarlayın.

6. Uzanarak esneme

  • Bacaklarınız düz olacak şekilde yatağa ya da mata yatın.
  • Sol elinizle sağ el bileğinizi tutun ve kollarınızı yukarı ve arkaya getirin.
  • Yüzünüzü geçtikten sonra, sağ kolunuzu gerin ve en az birkaç saniye tutmaya çalışın.
  • Daha sonra bunu, sol kolunuzla tekrarlayın.

7. Kelebek esneme

  • Uzanın, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Dirsekleriniz havada olacak.
  • Kollarınızı yanlara doğru açın ve dirseklerinizi yere dokundurmaya çalışın.
  • Bunu 5 kere tekrarlayın.

Omuz egzersiz rutini

Esneme işlemini tamamlayınca, omuzlarınızı güçlendirmenin zamanı gelmiştir. Bu, tendinit ya da rotator manşet sorunları olan insanlar için idealdir.

1. Dikey şınav

Omuzlarınız ağrıyorsa, normal şınav zor gelebileceği için bu, omuzlarınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olacak daha nazik bir seçenektir.

  • Kollarınızı tam uzatarak avuçlarınızı duvara koyabileceğiniz şekilde bir duvarın önünde durun.
  • Sonra gövdenizi öne doğru getirin ve topuklarınızı kaldırın. Dirsekleriniz kırılacak ve omuzlarınız yükselecek.
  • Birkaç saniye böyle tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 10 kez tekrarlayın.

2. Omuz kaldırma

Bu egzersiz aynı zamanda bir duvarın önünde de yapılabilir.

  • Avuçlarınızı duvara koyun ve kollarınız tamamen uzanana kadar geri adım atın.
  • Ellerinizi duvardan kaldırmadan kollarınızı elinizden geldiğince yükseğe birer birer kaldırın (hedefiniz omuzlarınızı kulaklarınızın hizasına kadar kaldırmaktır).
  • Kollarınızı yavaş yavaş aşağı indirin ve baştan başlayın.
  • 5 kez tekrarlayın.

3. Dambıl egzersizi

Bu egzersizi önce ağırlıklar olmadan yapabilir ve güçlendikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.

  • İlk egzersiz için bir kanepe, yatak ya da tezgahın üzerine yatın.
  • Bir kolunuzu havaya kaldırın.
  • Dambılı alın ve uzatılmış kolunuzu yukarı kaldırıp geri getirin.
  • 10 kez tekrarlayın ve ardından kolları değiştirin.

İkincisi de buna benzerdir ama oturur bir pozisyonda yapılır.

  • Ağırlığı tutan kol yerden paralel olarak geriye doğru hareket eder.
  • İki taraf için 10 tekrar yapın.

4. Çubuklu Egzersizler

Mesela bir süpürge çubuğu ya da baston kullanabilirsiniz.

  • Sırtınız dik ve bacaklar hafifçe birbirinden ayrı pozisyonda durun, çubuğu her iki ucundan ellerinizle tutun.
  • Kollarınızı her iki yanına hareket ettirin ve mümkün olduğunca gerin.
  • Aynı şeyi kollarınız arkanızdayken de yapabilirsiniz (daima sopa tutun).

Alternatif olarak, kollarınızı çubuğu tutarak başınızın üstüne kaldırıp karnınıza kadar indirip daireler oluşturabilirsiniz. Saat yönünde ve sonra saat yönünün tersi için yineleyin.

Bir diğer etkili egzersiz ise kollarınızı başınızın üstüne kaldırıp sopayı yanlara doğru hareket ettirmektir.

Bu harika egzersizlere ve esnemelere bir şans verin!

Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.