Magnezyum birçok vücut fonksiyonunda gerekli olan çok önemli bir mineraldir. Kalp, kaslar ve böbrekler gibi birçok organımız için hayati öneme sahiptir. Bu mineral diş ve kemik oluşumunda da görevlidir. Magnezyum ayrıca kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin seviyelerini korumaya yardımcı olur. Birçok insanda magnezyum seviyesi düşüktür fakat kişiler vücut tepkilerini doğru yorumlayamadıkları için bundan habersizdirler. Kas krampları, sık sık baş ağrısı, kalp ritim bozukluğu, endişe hali, depresyon, iştah kaybı, yorgunluk, uyku bozuklukları ve yüksek tansiyon gibi birçok sorunun temelinde magnezyum eksikliği yatmaktadır. Vücudun gösterdiği bu belirtiler çoğu zaman farklı hastalıkları akla getirdiği için, magnezyum eksikliğine bağlı olduğu geç ortaya çıkmaktadır.

Birçok farklı gıdada bulanan magnezyumu doğal yollardan tamamlamanıza yardımcı olacak besinleri bu yazımızda bulacaksınız.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği yiyerek çok hızlı bir şekilde magnezyum yetersizliğinden kurtulabilirsiniz. 30 gr kabak çekirdeği yediğinizde, günlük magnezyum ihtiyacınızın yaklaşık %40’ını karşılamış olursunuz. Bunun yanında kabak çekirdeği demir, bakır, manganez, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. E, K, C vitaminleri ve birçok B vitamini yönünden de zengin olan kabak çekirdeği muhteviyatındaki yüksek lif oranı sebebiyle sağlığınız için çok yararlıdır. Doğal antioksidan etkiye de sahip olan kabak çekirdeği vücudunuzdaki toksiklerin atılmasında etkilidir. Düzenli tüketmeniz durumunda kolesterolü düşürür, kan şekerinizi dengeler, depresyonla mücadelede yardımcı olur, bitkinlik ve yorgunluğu giderir, kalp ve kemik sağlığınıza pozitif etki sağlar. Kuruyemiş olarak tüketeceğiniz gibi tatlı ve yemeklerinize de katıp yiyebilirsiniz.

Ispanak

Koyu yeşil hemen hemen tüm sebzelerde olduğu gibi ıspanakta magnezyum açısından zengindir. Yarım su bardağı haşlanmış ıspanakta 78 mg magnezyum bulunur ve buda günlük ihtiyacımızın %20 sine denk gelir. Pişmiş ıspanak vücudumuz tarafından kolay emilen kalsiyum bakımından da zengindir. Ek olarak, ıspanak A, C ve K vitaminleri, demir ve manganez gibi çeşitli vitamin ve minerallerin doğal bir kaynağıdır. Çinko, selenyum, bakır, folat, protein ve lif de barındıran ıspanak sağlığımız için sık sık tüketmemiz gereken önemli bir bitkidir. Ispanak vücudumuzdaki zararlı maddeleri uzaklaştırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp ve göz sağlığını güçlendirir. Bu sebeple pişirerek veya börek ve diğer yiyeceklerimizde ıspanağı bol bol kullanmalıyız.

Badem

Badem magnezyum açısından en zengin kuruyemişlerdendir. Bir avuç badem günlük magnezyum ihtiyacımızın %20 sini tek başına karşılar. Badem magnezyumun yanı sıra, doğal bir antioksidan olan E vitamini, protein ve omega3 yönünden zengindir. Lif, kalsiyum, çinko, potasyum, fosfor, bakır, demir ve bazı B vitaminleri yüksek miktarda içeren bademi sık tüketilecek olanlar listenize almanızı öneririz. Düzenli badem tüketilmesi kan şekeri seviyenizi dengeler, kötü kolesterolü düşürür, kalp sağlığınız için faydalı olur, beyin gücünüzü artırır, doğum kusurlarını önler, kabızlıkla mücadele eder ve kemikleri güçlendirir, saçlarınız ve cildinizi sağlıklı tutar. Kaju fıstığı ve cevizde yüksek magnezyum içeren kuruyemişlerdendir.

Avokado

İnsanlarımızın geç tanıştığı bu meyvede yüksek magnezyum içerir. Orta boy avokado da yaklaşık 60 gr magnezyum bulunur ve buda günlük ihtiyacımızın %15 ine denk gelir. İçeriğinde sağlıklı doymamış yağlar, lif, potasyum, B vitaminleri ve vitamin K’nin yanı sıra bakır, demir, fosfor, protein ve folik asitte  bulunan avokado günlük diyetimize eklememiz gereken özel bir meyvedir. Avokado ayrıca ödem ve iltihabı atmanıza yardımcı olur, sindirimi kolaylaştırır, kalp sağlığınızı güçlendirir, romatizmal ağrıları dindirir ve sizi daha da zinde tutar.

Muz

Muz yüksek potasyum kaynağı olduğu bilinen bir meyvedir ama aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum  da içerir. Orta boy bir muzda 32 mg magnezyum bulunur. Buda günlük ortalama 400 mg olan ihtiyacımızın %8 ine denk gelir. Bunların yanı sıra A, B6, C vitaminleri, manganez ve lif açısından zengin bir meyvedir. Günlük 1-2 muzu düzenli tüketmeniz durumunda sindirim sisteminiz rahatlar, kalp ve kemik sağlığınız olumlu etkilenir, kansızlığa faydası olur ve daha zinde hissedersiniz.

Siyah(Bitter) Çikolata

Siz de çikolatadan vazgeçemeyenler arasındaysanız, seçerken bitter olanını tercih etmelisiniz. Kakao ağacının tohumlarından üretilen siyah çikolata magnezyumun yanında lif, demir, bakır, manganez, potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir, aynı zamanda doğal bir antioksidan etkiye sahiptir. Bitter çikolatayı düzenli tüketmeniz durumunda depresyonu önleme, kan basıncını dengeleme, kan basıncını dengeleme, kolestrolü düşürme gibi birçok faydasından da yararlanırsınız. Kalori ve şeker alımınızı arttıracağını göz önünde bulundurarak aşırı tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Yulaf Ezmesi

Ülkemizde fazla rağbet görmeyen fakat zengin magnezyum kaynağı olmasından dolayı önerilen bir besindir yulaf ezmesi. Yarım su bardağı yulaf ezmesi yaklaşık 100 mg magnezyum içerir buda günlük ihtiyacımızın ¼ üne denk gelen bir orandır. Yulaf ezmesi, B vitaminleri, protein, demir, selenyum, manganez ve lif açısından da yüksektir. Ayrıca folat, potasyum ve omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerir. Düzenli tüketilmesi ödem ve şişkinliği atar, kolesterol, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon gibi birçok sorunla baş etmenize yardımcı olur. Sade yenmesi lezzetli gelmediğinden meyve parçaları veya kuruyemişler ile tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesini marketlerden satın alabilirsiniz.

Magnezyum İçeren Diğer Besinler;

1. Siyah fasulye
2. Kılçıksız buğday
3. Karabuğday
4. Barbunya
5. Pisi balığı
6. Kara lahana
7. Ahududu
8. Pırasa
9. Kale
10. Yeşil fasulye
11. Ton balığı
12. Yulaf
13. Brokoli
14. Esmer pirinç
15. Çilek
16. Şalgam
17. Bezelye
18. Domates
19. Kuşkonmaz
20. Hindistan cevizi
21. Nar
22. Ayva
23. Pazı
24. Soya fasulyesi
25. Kimyon
26. Karpuz
27. Rezene
28. Karanfil
29. Acı biber
30. Dereotu
31. Patlıcan
32. Mercimek
33. Brüksel lahanası