İnsan vücudu, en iyi şekilde çalışmak ve sağlıklı kalmak için iyi bir gece uykusu gerektirir. Huzurlu ve dinlendirici bir uyku tulumu beynin sağlığını artırabilir, sindirimi artırabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirir, ayrıca kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi sayısız kronik hastalığın gelişimine katkıda bulunan risk faktörlerini azaltır.

Uzmanlar ve doktorlar, her bireyin, her gece en az 8-9 saatlik kesintisiz kaliteli uykunun tadını çıkarmasını tavsiye etmektedir, ancak ne yazık ki çoğu insan 4 saat boyunca uykuya dalmak için mücadele ederken, çoğu kişi uykuda zor bulmaktadır.

İyi haber ise, uykululuğu doğal olarak teşvik ederek ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için birkaç doğal çözüm bulunmaktadır. Uykusuzluk ya da başka bir uyku bozukluğu ile baş edip edemeyeceğiniz, diyetinizde biraz küçük değişiklikler yapmak ve doğal olarak uykuyı artıran besleyicileri besleyen yiyecekler, uykusuzluk belirtilerine karşı koymanıza ve gece boyunca kesintisiz uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.

 

Geliştirilmiş uyku kalitesinin keyfini çıkarmak için yatmadan önce tüketebileceğiniz 13 güçlü uyku destekleyici süper yiyecek seçtik.

İşte, bir göz atın:

1. BADEM

Badem sayısız sağlık faydaları ve sayısız esansiyel minerallerin yoğun bir konsantrasyonunu toplayan inanılmaz derecede popüler bir tür ağaç somunu. Tek ihtiyacınız olan badem, manganez için günlük doz gereksiniminizin% 32’sini, riboflavin için% 17’sini ve fosfor için% 14’ünü sağlamaktır.

Araştırma, düzenli olarak badem tüketmenin, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok kronik rahatsızlığın azaltılmış risk faktörleri ile doğrudan bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır. Bu, inanılmaz sağlıklı tekli doymamış yağların, güçlü antioksidanların ve fiberin güçlü konsantrasyonlarından kaynaklanır. Araştırmacılar ayrıca bademlerin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu iddia ediyorlar.

Temel olarak, badem, diğer birçok fındık gibi, uyku düzenleyici hormon olan inanılmaz derecede zengin bir melatonin dozu toplar. Dahası, bademler magnezyum açısından inanılmaz derecede zengindir ve bir onsluk porsiyon size bu temel mineralden günlük dozajınızın% 19’unu sağlayabilir. Araştırmalar, özellikle uykusuzluk çekenler arasında uyku kalitesini artırmak için yeterli miktarda magnezyum yardımcılarının tüketildiğini ortaya koymaktadır.

Araştırmacılar, magnezyumun inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğundan, aynı zamanda uykuyu destekleyebildiğine de inanmaktadır. Ayrıca, aynı zamanda, vücudumuzun uykuya dalma yeteneğini engelleyen stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Bununla birlikte, özellikle uyku problemleri ile ilişkili bademlerin rolünü incelemek için yeterli araştırma yapılmadığını unutmayın.

Bir çalışma, sıçanların bir örneğine 400 mg badem ekstresi uygulayarak etkilerini analiz etmeye çalışmıştır. Sonuçlar, sıçanların özü tüketmeyenlerden çok daha uzun ve önemli ölçüde daha uzun uyuduklarını ortaya çıkardı. Bademlerin uyku artırıcı potansiyelini vurgulamasına rağmen, bu iddiaları tam olarak doğrulamak için insan temelli çalışmalara gereksinim vardır.

Bununla birlikte, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olup olmadıklarını görmek için uyumadan önce her zaman bir avuç badem yemeye çalışabilirsiniz.

2. Hindi

Hindi  en lezzetli etlerden sadece biri değil, aynı zamanda sayısız temel besinle de yüklü. Proteinte son derece yüksektir ve ihtiyacınız olan tek şey, iştahı düzenlemenin yanı sıra kas gücünü arttırmak için inanılmaz derecede önemli olan etkileyici bir 4 gram proteini toplamaya hizmet eden bir onstır.

Ayrıca, hindi aynı zamanda çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Hindinin bir onstan porsiyonu günlük dozu riboflavin% 5, selenyum için% 9 ve fosfor için% 5 sağlayabilir. Birçok uzman, uykusuzluğu destekleyebildiğinden, hindi uykudan önce tüketilmesi gereken harika bir yiyecek olduğunu, ancak türkiye’nin uyku kalitesini özellikle iyileştirmedeki rolünü analiz etmek için henüz bilimsel bir araştırma yapılmadığını ileri sürmektedir.

Bunu söyledikten sonra, hindi’nin belirli bireyleri tükettikten sonra uykulu hale getirme eğiliminde olan belirli unsurları içerdiğini anlamak hala gereklidir. Temel olarak, hindi melatonin üretimini hızlandıran bir amino asit olan triptofan, uyku düzenleyici hormon içerir. Dahası, hindi ‘de bulunan protein ayrıca uyuşukluğu destekleme yeteneğini de artırır. Bilimsel araştırmalar aynı zamanda uykudan önce proteinin dikkatli kısımlarının tüketilmesinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği ve gece boyunca uyuyabildiğiniz için gece boyunca uyuyabileceğinizi iddia etmektedir.

Her ne kadar hindi ‘nin uykuyu artırmada oynadığı rolü özellikle anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu besleyici etin uyku diyeti diyetinize eklenmesi son derece tavsiye edilir.

3. SÜT

Oldukça zengin bir triptofan kaynağı olan süt, yaşlı bireylerin uyku kalitesini ve süresini artırmaya yardımcı olur. Etkili sonuçlar elde etmek için düzenli egzersiz ve melatonin ile eşleştirmek en iyisidir.

 

4. PAPATYA ÇAYI

Yüzyıllar boyunca papatya çayı, birçok sağlık ve tedavi edici fayda sağlayan en popüler bitkisel çaylardan biri olarak kalmıştır. Araştırmalar, kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli kronik rahatsızlıkların gelişmesine yol açan inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olan bir tür antioksidan, inanılmaz derecede zengin flavonlar konsantrasyonu oluşturduğunu ortaya koymaktadır.

Araştırmalar, papatya çayı tüketmenin, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, depresyon ve anksiyete belirtilerine karşı, cildin sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğunu düşündürmektedir. Dahası, papatya çayı ayrıca geliştirilmiş uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olan eşsiz bir temel besin konsantrasyonunu da artırır.

Temel olarak, papatya çayı apigenin açısından oldukça zengindir, beynimizde bulunan belirli reseptörlere bağlanan güçlü bir antioksidandır, bu da uyuşukluğa neden olur ve uykusuzluk semptomlarına karşı koyar.

Araştırmacılar bu iddiayı her gün iki kez 270 mg papatya özü ile 28 günlük bir süre boyunca 34 yetişkinin örneğine uygulayarak incelemeye çalışmışlardır. Sonuçlar, bu katılımcıların, gece boyunca daha az uyanış yaşamanın yanı sıra, papatya özünü tüketmeyen katılımcılardan 15 dakika daha hızlı uyuduklarını ortaya koydu.

 

Başka bir araştırmada, iki haftalık bir süre boyunca papatya çayı tüketen kadınların, yapamayan kadınların aksine, uyku kalitesinde önemli gelişmeler yaşadıkları ortaya çıktı. Dahası, genellikle uykusuzluk ve uyku problemleri ile ortaya çıkma eğilimi gösteren daha az depresyon belirtileri de vardı. Bu nedenle, papatya çayı tüketmek, kesinlikle, genel uyku kalitenizi arttırmak için harikalar yaratabileceği için, demleme çabasına değer.

5. YULAF EZMESİ

Pirinç gibi, yulaf ezmesi çok fazla karbonhidrat toplar ve uyumadan hemen önce yediğinizde uyuşukluk ve uykululuk sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca yulaf, aynı zamanda uykuyu destekleyen zengin bir melatonin kaynağıdır.

6. KİVİ

Kivi’ler kalorilerde aşırı derecede düşüktür ve sayısız temel besin maddesinin güçlü bir konsantrasyonunu toplarlar. Orta büyüklükteki bir kivi, C vitamini için günlük dozaj ihtiyacınızın% 117’sini ve K vitamini için% 38’ini sadece 50 kaloriden fazla olmayan bir maliyetle inanılmaz derecede yüksek bir dozda besler.

Aynı zamanda, çoklu iz mineralleri sağlamanın yanı sıra zengin bir potasyum ve folat dozu da toplar. Ayrıca, kivi tüketmek, sindirim sisteminin sağlığını artırmak, inflamasyonu azaltmak ve kolesterol seviyelerini düşürmek için son derece faydalıdır. Kiwiler, güçlü lif konsantrasyonları ve karotenoid antioksidanlar nedeniyle bu faydaları sergileyebilirler.

Birkaç çalışma, uyku kalitesini arttırmaya yardımcı oldukları için yatmadan önce yiyebilecekleri en iyi meyvelerden biri olduklarını ortaya koymaktadır. Araştırmacılar, her gece uyumadan en az bir saat önce iki kivi tüketen 24 yetişkinden oluşan bir örneklemde dört haftalık bir çalışma yaparak bu faydaları incelemeye çalışmışlardır. Sonuçlar, kivi tüketen katılımcıların, yatmadan önce hiçbir şey yemeyen katılımcılardan% 42 daha hızlı uyuduğunu ortaya koydu.

Ayrıca, bu katılımcılar ayrıca gece boyunca uyanmadan uyuma becerilerinde% 5’lik bir iyileşme ve toplam uyku süresini% 13 oranında artırmaktadır. Araştırmacılar, kivi’nin uyku döngüsünü düzenleyen bir beyin kimyası olan zengin bir serotonin konsantrasyonunu topladığından, güçlü uyku artırıcı faydalar sağladığını açıklıyor.

Araştırmacılar ayrıca, kivilerin, vücuttaki inflamasyonu azaltmanın yanı sıra uyku ve gevşemeyi desteklemeye yardımcı olan karotenoidler ve özellikle de C vitamini içeren güçlü bir antioksidanlar içerdiğini ileri sürmektedir.

Kivi’nin uyku kalitesini iyileştirmedeki rolünü tam olarak belirlemek için daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, uykuya dalmadan önce en az bir veya iki orta boy kivi yiyip almayı alışkanlık haline getirmeniz tavsiye edilir; çünkü uykusuz kalmanıza ve uyanmadan uzun bir huzurlu uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

7. SÜZME PEYNİR

Süzme peynir, temel olarak, yatağa çarpmadan hemen önce tüketirseniz kas onarımı ve büyümesi yapabilme yeteneği ile popüler olan süt bazlı bir protein olan inanılmaz derecede yüksek bir kazein konsantrasyonu üretir.

8. TART VİŞNE SUYU

Tart kiraz suyu sayısız sağlık yararları nedeniyle gittikçe daha popüler hale gelmiştir ve birçok temel besin maddesinin inanılmaz derecede zengin bir konsantrasyonu vardır. İhtiyacınız olan tek şey, vişne A için günlük doz gereksiniminizin% 62’sini, C vitamini için% 40’ını ve manganez için% 14’ünü dolduran 8 litrelik vişneli vişne suyu servisidir.

Dahası, bu lezzetli meyve suyu flavonoller ve antosiyaninler gibi güçlü antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Antioksidanlar, hücrelerimizi, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik rahatsızlıkların gelişmesini destekleyen, enflamasyonun zararlı semptomlarından korumada yardımcı olurlar.

Araştırma, vişneli vişnenin de uykuda kalmanıza yardımcı olmak için uyuşukluğu desteklemede yardımcı olduğunu ve uykusuzluk belirtilerine karşı koyma ve ortadan kaldırma yetenekleri için kapsamlı bir şekilde çalışıldığını ortaya koymaktadır. Bu nedenle, uzmanlar uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olacağından, yatağa girmeden önce tart vişne suyu tüketimini yaygın olarak tavsiye etmektedir.

Temel olarak, vişneli vişne, temelde beynimizdeki iç saati düzenleyen ve vücudumuzun uyuşukluk ve uykusuzluk sinyallerini gönderen bir hormon olan zengin bir melatonin konsantrasyonunu toplar. Güçlü uyku düzenleyici etkileri, sizi derin ve huzurlu bir uykudan zevk almanızı sağlar.

Son zamanlarda iki çalışma, iki haftalık bir süre boyunca yetişkinlerden oluşan bir örnekte günde iki kez 8 ons vişne suyu tüketmenin yararlarını incelemeye çalışmıştır. Tart kiraz vişnesi tüketen yetişkinler, uyku kalitesinin artmasıyla birlikte olmayanlara göre yaklaşık bir buçuk saat daha uzun süre uyuduklarını bildirmişlerdir.

Ancak, araştırmacılar, vişnenin önlenmesinde ve uyku düzeninin geliştirilmesinde tart vişne suyunun rolünü tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğuna inanmaktadır. Ama bu lezzetli ve besleyici içeceği günlük diyetinize, özellikle de akşam yemeği sonrası rutininize ekleyerek, uykuya dalmaya yönelik korkunç mücadeleleri ortadan kaldırmanıza kesinlikle yardımcı olacaksınız.

9. YAĞLI BALIK

Ton balığı, somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, birkaç temel besin maddesinin süper güçlü konsantrasyonları nedeniyle sayısız sağlıklı fayda ile doludur. İnanılmaz derecede zengin D vitamini konsantrasyonu için son derece faydalıdır. İhtiyacınız olan her şey 100 gramlık bir somon porsiyonudur ve vücudunuzu yaklaşık 990 IU D vitamini ile doldurur. Bu da günlük dozaj ihtiyacınızın% 50’sinden daha fazladır. Bu vitamini.

Dahası, yağlı balıklar kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle de inflamasyon semptomlarıyla savaşmak için inanılmaz derecede etkili olan DHA ve EPA açısından son derece zengindir. Omega-3 yağ asitleri de kalbin beynin sağlığını güçlendirmekle birlikte sayısız hastalığa ve darbeye karşı korur.

Yağlı balıklar, her iki besin maddesi de uyku artırıcı bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimini arttırmaya yardımcı olduğu için gelişmiş uyku kalitesini destekleyecek kadar güçlü olan D vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin eşsiz ve güçlü kombinasyonunu sağlar.

Yakın zamanda yapılan bir çalışma, somon tüketerek ortaya çıkan faydaları incelemeye çalışmıştır. Sonuçlar, altı ay boyunca haftada 300 gram Atlantik somonu tüketen erkeklerin, sığır eti, tavuklu domuz eti tüketen erkeklerden 10 dakika daha hızlı uyuyabildiğini ortaya koydu. Araştırmacılar, somonun D vitamini konsantrasyonu nedeniyle bu etkileri gösterdiğini açıkladı. Somon tüketen katılımcıların vücutlarında daha yüksek D vitamini vardı ve bu da uykularında bir artışa neden oldu.

İhtiyacınız olan tek şey, daha önce uykusuz bir şekilde uykuya dalmak ve daha uzun saatler boyunca derin uykudan zevk almak için uykuya dalmadan önce yağlı balıkların dikkatli bir kısmı. Bununla birlikte, yağlı balıkların uyku kalitesini artırmadaki yeteneklerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

10. MUZ

Muzlar da mükemmel bir magnezyum kaynağı ile birlikte triptofan ile paketlenir. Her iki besin de iyi bir gece uykusu çekmemize yardımcı olmak için uyku kalitemizi artırmaya yardımcı oluyor.

11. CEVİZLER

Cevizler, sayısız esansiyel besinlerin zengin bir bolluğunu biriktiren son derece ünlü bir ağaç somunu türüdür. Kuşkusuz, vücudumuza 19’dan fazla vitamin ve mineral sağlayan enerji santrali süper besleyicilerinden biridir. İhtiyacınız olan tek şey, 28 gramlık bir ceviz porsiyonu, bir yemek bile yemeden bile 2 gramlık bir lif yüklemek.

Cevizler fosfor, manganez, magnezyum ve bakır da dahil olmak üzere enerji veren mineraller açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere zengin bir sağlıklı yağ konsantrasyonu da toplarlar. Cevizlerin bir onsluk porsiyonu iştahımızı azaltmada ve kilo kaybını teşvik etmede oldukça etkili olan inanılmaz bir 4 gram protein sağlayabilir.

Araştırma, ceviz tüketiminin kalbi güçlendirmek için de yararlı olduğunu ve aynı zamanda kalp hastalığının gelişimine yol açan en büyük risk faktörlerinden biri olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürebildiğini ortaya koymaktadır. Ayrıca, cevizleri tüketmek de uyku kalitemizi arttırır, çünkü bunlar, uyku düzenleyici bir temel hormon olan en zengin gıda bazlı melatonin kaynaklarıdır

Uzmanlar, cevizlerde bulunan zengin omega-3 yağ asitleri konsantrasyonunun da kaliteli uykuyu desteklediğine inanıyor. Ayrıca, vücuda ulaştığında kendini DHA’ya dönüştüren güçlü bir omega-3 yağ asidi olan ALA ile yüklenir. DHA, uykumuzu geliştiren bir beyin kimyasal olan serotoninin gelişimini arttırmaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, birkaç uzmanın ceviz hakkında yaptığı uyku artırıcı iddiaları destekleyecek başka kanıtlara ihtiyaç vardır. Hakikaten, ceviz tüketiminin, uykumuzu iyileştirmede sağladığı faydalara odaklanan bir çalışma yoktur. Ancak, iyi bir gece uykusu çekerken mücadele ediyorsanız, bir avuç ceviz tutup kendinizi rahatlatmaya çalışın. Zengin melatonin ve sağlıklı yağ konsantrasyonu uyumanıza yardımcı olmak için bağlıdır.

12. ÇARKIFELEK ÇAYI

Yüzyıllar boyunca, Çarkıfelek çayı sayısız sağlık yararları için geleneksel ve bitkisel ilaç uygulayıcıları arasında son derece popüler olmuştur. Modern bilim aynı zamanda, bu güçlü bitki çayı, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan, kalp hastalığının risk faktörlerini ortadan kaldıran ve bağışıklığımızı geliştiren güçlü antioksidanlar olan zengin flavonoid konsantrasyonu için de geçerlidir.

Ayrıca araştırmacılar, çarkıfelek çayıyla mücadele ve kaygıyı azaltmada son derece faydalı olduğuna inanıyor. Bunun nedeni, beyindeki belirli reseptörleri etkileyerek sakinleştirici bir etki yaratan güçlü bir antioksidan olan zengin apigenin konsantrasyonudur.

Araştırmalar, çarkıfelek çayı tüketmenin, stres yaratan glutamat (62) gibi belirli beyin kimyasallarının üretimini engelleyen önemli bir beyin kimyasalları olan GABA’nın gelişimini arttırdığını ortaya koymaktadır.

Çarkıfelek çayı da uykumuzu geliştirmemize yardımcı olan güçlü güçlü sakinleştirici etkileri artırır, bu nedenle, uyumadan önce bir fincan yudumlamak yararlıdır. Araştırmacılar, 41 erişkin örneklemiyle yedi günlük bir deney gerçekleştirerek, çarkıfelek çayı ile ilişkili uyku-arttırıcı faydaları incelemeye çalışmışlardır. Her gün, katılımcılara yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı verildi. Çay tüketildikten sonra uyku kalitesinde önemli bir iyileşme gösterdiler.

Çarkıfelek çayı uykuda iyileşme kabiliyetini tam olarak anlayabilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu sihirli demeti sayısız sağlık faydaları ve sakinleştirici etkileri için stoklamanız tavsiye edilir.