Hepimiz ne yediğimizi ve günde kaç kalori tükettiğimizi takip etmekle ilgili çok şey duyuyoruz. Tabii ki ne yediğini bilmek önemlidir, çünkü kilo vermenin anahtarlarından biri vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmektir. ABDTarım Bakanlığı’na göre, önerilen günlük kalori alımı şu şekildedir:

 

• Kadınlar için 1800 ila 2400 kalori (19 ila 51 yaş arası)
• Erkekler için 2200 ila 3000 kalori (19 ila 51 yaş arası)
• Çocuklar ve gençler için 1000 ila 3200 kalori

Fiziksel olarak aktif olanlar veya kilo almak isteyenler daha fazla kalori tüketmek zorunda kalacaktır. Kilo vermek ya da sağlıklı kiloda kalmak istiyorsanız, diyetinizde düşük kalorili gıdalar tüketmelisiniz. Sadece yediğiniz kalori miktarını takip etmek ve kalori alımını kısıtlamak birçok açıdan sizi daha sağlıklı hale getirebilir. Her şeyden önce belinizi inceltecek ve kilonuzu kontrol altında tutacaktır.

 

Aşırı kilolu olma veya obez olma riskini azaltarak kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, uyku apnesi, safra kesesi hastalığı ve çok daha fazlası gibi riskleri de azaltabilirsiniz. Kalori bakımından düşük ve besin değeri yüksek olan birçok yiyecek bulunmaktadır. Aslında, bazı besinler çok düşük kalorilerde olduğundan, endişelenmeden bolca tüketebilirsiniz.

Su Teresi

Bir bardak kıyılmış su teresi sadece 4 kalori içerir. Kalori bakımından düşük olmasının yanı sıra, bu gıda herhangi bir şekilde yağ içermez. Su teresi içindeki diğer besinler arasında; protein, folat, bakır, A vitamini, B6 vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, tiamin, riboflavin, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez bulunmaktadır. Su teresi yemenin en basit yolu hafif bir sos ile hazırladığınız salataya katmaktır. Ayrıca çorba, smoothie, meyve suyu, sandviç, pesto ve dip sos yapmak için de kullanabilirsiniz.

Roka

Bir fincan roka sadece 6 kalori içerir. Roka herkesin yemesi gereken düşük kalorili ve vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. Narin, yeşil yapraklarındaki yağ çok düşüktür. Ek olarak roka; lif, A vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içerir. Taze ve narin olanlarını, tek başına tüketebilirsiniz. Daha koyu renkli olanları salata ve pesto sos yapımında kullanabilirsiniz.

Ispanak

Bir fincan ıspanak sadece 7 kalori içerir. Bu yeşil yapraklı bitki kalorinin yanı sıra karbonhidrat bakımından da düşüktür. Vitaminler, mineraller ve bitkisel besin maddeleri açısından son derece yüksektir. Bu sebeple, herhangi bir sağlıklı diyet planına mükemmel bir katkı sağlar.

 

Antioksidanlar ile doludur ve içerisinde demir, folik asit, K vitamini, potasyum, çinko, fosfor, kalsiyum, selenyum, magnezyum, manganez, bakır ve diyet lifi gibi başka besinler de bulabilirsiniz. Ispanak salatalara, sebze sularına veya yeşil smoothie içeceklerine eklenebilir. Ayrıca hafifçe pişirebilir ve bir garnitür olarak da servis edebilirsiniz.

 

 

Pazı

Bir fincan pazı, sadece 7 kalori içerir. Pancarın yakın akrabası olan pazı, kalori ve karbonhidrat bakımından çok düşük olan başka bir sebzedir. Ayrıca A vitamini, C vitamini, E vitamini ve K vitamininin yanı sıra, potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum, bakır, demir, kolin ve diğer birçok eser mineral ile doludur.

 

Pazı yaprakları her zaman koyu yeşil olmasına rağmen, saplar beyaz, sarı veya parlak kırmızı olabilir. Yapraklarını ve saplarını yiyebilirsiniz. Pazıyı birlikte veya ayrı ayrı pişirin ve salata veya çorbalarda kullanın.

Marul

Bir fincan rendelenmiş marul, sadece 8 kalori içerir. Marulun her çeşidi bol su içerir ve kalorisi düşüktür. Besin maddelerine gelince; A vitamini, C vitamini ve K vitamini ile birlikte çeşitli B vitaminleri içerir. Ayrıca içerisinde folik asit, demir, manganez, lif, potasyum, çinko ve bakır da bulunur.

 

Çıtır yeşil marul yaprakları salata yapımında favori besindir. Lezzetli ve doyurucu bir salata yapmak için, domates, salatalık, turp, havuç, kırmızı biber ve sarı biber gibi düşük kalorili sebzeleri marula ekleyin. Tuz, karabiber, bir parça zeytinyağı ve limon suyu ile karıştırın ve salatanı hazır bile!

Kereviz

Diğer bir düşük kalorili yiyecek ise kereviz sapıdır. Bir fincan doğranmış kereviz sapı sadece 16 kalori içerir. Kalori bakımından düşük olmanın yanı sıra, çoğunlukla sudan (% 95) oluşmaktadır. Ayrıca kereviz, A vitamini, C vitamini, K vitamini ve bazı B vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, fosfor, folat, potasyum ve lif gibi besin maddelerini de içerir. Tam bir lif kaynağıdır. Çorba, yahni ya da salata yapmak için bu gevrek sebzeyi gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz.

Salatalık

Bir fincan doğranmış salatalık sadece 16 kalori içerir. Su açısından zengin olan bu sebzeler kalorilerin yanı sıra yağ bakımından da düşüktür ve besin profili oldukça etkileyicidir.

 

Salatalıktaki önemli besinlerden bazıları K vitamini, C vitamini ve farklı B vitaminleridir. Aynı zamanda iyi bir bakır, amino asit, çözünür ve çözünmeyen lif, potasyum, manganez, fosfor, magnezyum, biyotin ve silika kaynağıdır. Salatalıkları sağlıklı bir atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Salatalıklı sandviçler yapabilir veya smoothie içerisine ekleyebilirsiniz.

Turp

Bir fincan dilimlenmiş turp sadece 18 kalori içerir. Bu parlak renkli sebze, yağ ve karbonhidrat bakımından da düşüktür. Turp ayrıca lif, B6 vitamini, C vitamini, potasyum, folat, manganez, bakır, magnezyum ve kalsiyum içerir. Çoğunlukla çiğ yenir. Pişirilmiş olsun veya olmasın, az yağlı bir pişirme tekniği seçerek turbun besin değerini en üst düzeye çıkarın.

 

Kabak

Bir fincan doğranmış kabak sadece 21 kalori içerir. Ayrıca potasyum, folat, A vitamini, C vitamini, manganez, bakır ve fosfor gibi besinler açısından da zengindir. Yüksek bir omega-3 yağ asitleri, çinko, niasin, protein ve çözünür ve çözünmeyen lif içeriğine sahiptir. Izgara kabak sıcak yaz aylarında denemek için iyi bir seçenektir, biraz yoğurtlu sosla tadını çıkarabilirsiniz.

Lahana

Bir fincan rendelenmiş lahana sadece 22 kalori içerir. Bu mütevazı sebzenin kalorisi düşüktür ve su içeriği yüksektir. Aynı zamanda B2 vitamini, B6 vitamini, C vitamini, K vitamini, magnezyum, manganez, lif, potasyum, folat, bakır kolin, fosfor, magnezyum, kalsiyum, selenyum, demir, pantotenik asit, protein ve niasin içerir.

 

Diyetinize lahana dahil etmek çok kolaydır. Çiğ veya az pişmiş lahana yiyebilir ve salata ya da çorbalara ekleyebilirsiniz. Hafif sote lahananın da tadı çok güzeldir. Diğer bir seçenek ise lahana turşusu olarak kullanmaktır.

 

Diğer Çok Düşük Kalorili Besinler:

Havuç, pancar, brokoli, karnabahar, erik, domates, kayısı, yeşil fasulye, biber, somon, kuşkonmaz, greyfurt, mantar, şalgam, limon, rezene, kavun ve yağsız patlamış mısırdır.